3月22日，当无锡马拉松的赛事尚未完全落下帷幕，南京破三训练营的锡马微信群里已经热闹非凡，消息提示音此起彼伏。

据负责人飞侠初步统计，此次锡马共有24名队员参赛，其中女性队员4名；在参赛队员中，有16人成功破三，10人刷新了个人最好成绩（PB）。

南京破三训练营，源自“虎扑跑步”社区，是love elite破三跑团在南京设立的分部。飞侠不仅是训练营的教练，还肩负着负责人的重任。秉承“小而精”的理念，训练营目前拥有正式队员67人，其中女队员11人。尽管规模不大，但这所小小的训练营却取得了令人瞩目的成绩：女队员几乎全部达到国家一级运动员标准，男队员的全马个人最好成绩也普遍在2小时30分左右。

飞侠带领训练营进行高强度训练

“过年也不能放松，没有比赛就不训练了吗？该努力的还是要一起努力。”2026年2月18日，大年初三，乐宝（跑龄3年，PB258）在完成7组800米间歇跑后，在朋友圈里写下了这样一句话。她决心严格按照训练营的课表进行训练。

热身、开跑——训练营测试及测试日的乐宝风采

课表是飞侠针对三月密集的赛程特别设计的。由于三月有四场重要比赛，且22日的无锡马拉松距离南京较近，因此成为了训练营备赛的重中之重。

飞侠精心打造的《过年特别周期课表》

队员们愿意严格执行课表，是因为“训练营的课表真的非常有效”，这是大家口耳相传的切身体会。训练营帮助七成以上的跑友刷新了个人最好成绩，这并非空谈。

3月8日南京北岸马拉松刷新PB后

队友们兴奋地订制了一个PB蛋糕以示庆祝

妃子（跑龄三年半，PB259）对训练营的课表情有独钟，她直言加入训练营就是为了课表而来。她认为训练营的课表“非常系统”“相当出色”，尽管强度课难度大、强度高，让人望而生畏，但坚持一堂课就能有所进步，坚持一期课，刷新PB就不是梦。“加入训练营后，70%的跑友都刷新了PB。”

只要有时间，妃子就会去“蹭课”。三月是马拉松赛季，这个冬天，妃子频繁出现在训练营。一个周期下来，她在马拉松赛季揭幕战——南京北岸马拉松中，不仅刷新了PB23秒，还首次跑出了负配速。

妃子参加高强度训练课

2025年12月加入训练营的毛豆（跑龄10年，PB318）在南京北岸马拉松上刷新了PB5分钟。此次锡马她跑出了320的成绩，达到了预期目标。“虽然比北岸马拉松慢了两分钟，但整体状态是向上的。加入训练营是一个非常正确的决定。”

毛豆跑龄虽长，但跑马拉松的年限并不长。不跑则已，一跑就遇到了问题：成绩停滞不前、伤病频发。她希望加入一个专业的团队，帮助自己更科学、更系统地提升体能和成绩。

入营三个月，毛豆已经明显感受到了自己的变化。过去跑强度跑比赛，后半程全凭感觉硬撑，现在则能通过心率和步频来控制节奏。训练营不仅为毛豆提供了一个专业指导训练的平台，还通过分析训练数据，让她更加了解自己。

根据这些数据和营长的指导，毛豆发现自己的核心力量偏弱，导致比赛后半程只能硬撑。如果想提升成绩，强化核心是关键。找到问题所在，对症下药，解决问题就变得容易多了。

北岸马拉松上的毛豆与备赛锡马的毛豆

巨石蓉（跑龄1年，PB319）在加入训练营后的第一场比赛中就刷新了PB20分钟。跑步前，她酷爱撸铁，拥有一身干练的肌肉。去年她开始跑步，自觉强度不够，就想去训练营给自己加加压。没想到第一堂强度课就没坚持下来。“好女不言退”，巨石蓉没有放弃。强度课安排在每周三，第二个周三、第三个周三……不知不觉，她已经坚持了十来个周三。

“每周三一起变强”原来并非虚言。舒适区不断被突破，潜能不断被激发，认知不断被拓展。现在的她已经对M配速跑、渐加速节奏跑、乳酸门槛跑、长距离乳酸阈跑等训练课了如指掌。最明显的提升就是她的乳酸阈配速：从427提升到了416。

在8日的南京北岸马拉松中，巨石蓉跑得非常轻松。按照课表，30公里后她开始提速，虽然有些累，“但跟强度课的痛苦比起来是小巫见大巫”，她将这个状态保持到了终点，整个过程“没有太多煎熬”。

跑完南京北岸马拉松

巨石蓉在终点打卡处开心地跳了起来

她们的进步与训练营的课表密不可分。

训练营的负责人飞侠是一名理工男，他非常认真，是个数据控。每一份课表他都要反复打磨。常规训练期间，从周一到周日，何时跑何时休、谁可以跑谁应该休，每周都有所不同。赛季期间，如备赛无锡马拉松，什么配速的队员适合什么样的训练节奏、每节课每组成员各跑什么配速、生理期的女队员要如何减量不减质、练前练中练后和赛前赛中赛后如何补给恢复等，他都事无巨细、面面俱到。

他非常谨慎，但并不保守；他鼓励队员“再顶一顶”，但并非冒进，而是依托于数据。他领导的破三训练营氛围融洽、相处友善，但只要一开练，全营上下无一人插科打诨。大家都变得严肃、较真、努力。

飞侠按照三月赛程制定的分级训练计划

并重点强调了22日锡马备赛事项

在落实课表的过程中，队员不仅学会了怎么跑，还学会了怎么思考。“课表是为了掌握数据，而掌握数据的最终目的，是要数据为我们服务，而不是被数据所奴役。”飞侠如是说。

起初，训练营的确是以破三为目标的。

飞侠还专门设立了准入门槛：女子半马140、男子半马130。在飞侠看来，马拉松是一件非常严肃的事情，不能一时兴起说跑就跑，更不能没有章法、如没头苍蝇般到处乱撞。既然是“训练营”——训练就意味着有强度、有计划，并常常需要克服一些困难来实现自我突破，因此设立一个“小小的门槛”很有必要。

2021年，训练营组织大家参加了徐州马拉松，那是训练营第一次集体出征。参加成员有三十余名，浩浩荡荡从南京到徐州，在领物处穿着统一的服装拍集体照，很多路过的跑友都投来了羡慕的目光，“集体荣誉感”一下子就上来了。大家都感到非常骄傲、非常自豪。至于是否“破三”，已不再那么执着——只要今天的自己比昨天强，就值得高兴。

跑龄11年、PB235的小壮是训练营招募的第一批队员。训练营对他来说，就是一个和志同道合的朋友聊聊天、跑跑步的“老地方”。这个“老地方”能给他提供情绪价值：跑不顺了、想不通了，或者就只是想大家了，就来“蹭蹭课”，和老朋友们一起用一堂强度课放空自己。朋友见了、汗出透了、思路打开了，眼前也豁然开朗了。

土豆（跑龄5年、PB325）是今年春节前后加入训练营的。接到飞侠邀请的那一刻她特别开心，因为“终于成为有组织的人了！”

这份归属感源于教练对每位队员的关注：教练记得住每个队员的优势和短板，会留心每位队员在训练前后的状态，对他们一一强调注意事项和问题总结，观察他们的进步曲线；也源于队员之间的惺惺相惜：这儿不存在“塑料友情”，也没有因成绩而分为三六九等。大家会相互鼓励、彼此交流心得体会。“这就是跑者的乌托邦。”土豆感慨道。

训练中的土豆

如今的训练营，门槛依旧在，但目标已不再局限于“破三”。它在队员心里，既是训练场地，更是精神家园。这个家园吸引着想要刷新PB或破三的跑友，也吸引着像阿伦那样的佛系跑者。他可能永远也无法破三，但这丝毫不影响他对训练营的热情与爱。

阿伦已经连续三年在赛道外给训练营的队员义务提供私补了。有一次他给营里一名国一水平的选手私补时，选手没接上，他便拖着约莫两百斤的体重，在赛道外狂奔几百米拼命追赶那位选手。那一幕正好被队员米粒（PB309）看到。她感到非常震惊、也非常感动。那是她第一次直观感受到训练营的魅力：这是一个能够让一群人为了同一个目标努力奋斗的地方，也是一个能让一个人为了另一人的梦想无私奉献的地方，更是一个让每个人都变得很纯粹的地方。

巨石蓉的第一堂训练课以失败告终，她不是没有质疑过自己，但队友很快就打消了她的疑虑。“没事儿，大家都是这样过来的。慢慢来。”时至今日，她已经不太记得冲她说这话的到底是谁了，她只知道，如果不是同组别的队友一直鼓励她、给她“出谋划策”，她可能当天就退营了。

这些队友里，绝大部分都是女孩子。“她们就是训练的催化剂”，跟着她们，第一节课就想放弃的巨石蓉，慢慢能够稳定把握节奏，不知不觉就“啃下了课表”。

“我们会给女队员安排同水平的兔子。”飞侠说。这是除了强有力的训练课表外，最吸引女跑者的一点。比如土豆，她入营的目的除了提升成绩，就是想“找到和自己适配的跑步搭子”。

训练营没有让她失望。每次训练，尤其强度课，都会分组进行，教练会安排适合的配速员以老带新同步训练。先前担心会因“吃过大锅饭”而影响训练效果的顾虑被打消了。几堂训练课下来，土豆不仅找到了跑步搭子，还与其中一位女队友毛豆成为了朋友。每次训练，只要看到对方也在，那堂课就会变得特别容易，练起来也特别踏实、特别安心。

土豆和毛豆

训练营的豆子姐妹情深

训练营的确不信奉“男女搭配、干活不累”的说法。

飞侠认为，尽管跑团带有一定的社交属性，但训练营的本质是为了提升大家的体能和运动表现。大众跑者大多都是“白手起家”，男女体能的差异是客观存在的。作为教练，他必须正视这种差异，因此他会特地将新加入的女跑者安排进女队员相对多一些的组别。同时，也会刻意将配速相近的女队员安排到同一组。这份训练营独有的Girls help girls的情谊，就是巨石蓉、土豆们坚持下去的底气。

分组训练

配速相近的情况下

优先安排女女组队

被女队员视为“女性自我成长学院”，这是飞侠始料未及的。

飞侠原本是love elite破三跑团的成员。跑团脱胎于“虎扑跑步”社区，成员大部分都是男性，主要以线上网友互相分享跑步经验为主。

疫情期间，马拉松赛事暂停举办。飞侠在南京鱼嘴公园组织了一个非正式的小赛事，想和跑团的南京跑友一起过过跑步的瘾。一传十、十传百，开赛那天，除了南京的跑友外，还有不少其他省市的同好专程奔赴南京来参赛。那次赛事后，飞侠筹建了南京破三训练营，作为love elite破三跑团在南京的驻点。

2022年破三精英赛时

女队员数量有所增加

但仍不算多

训练营成立初期，男跑友居多，男女比例约为七比一。破三或具备破三能力的女队员少之又少。2023年后，女队员的人数陡然增加，已经破三和计划破三的女队员不断涌现，不少都是慕名而来。截止到目前，训练营的女队员基本都达到了国家一级运动员水平。

现在的训练营

女队员数量越来越多

第一个把训练营视为女性自我成长学院的是毛豆。

她在训练营找到了久违的内心秩序，更意外收获了真诚的友谊。她看到自己通过训练慢慢变得强大起来，相信自己有能力变得更坚韧、更强大。

毛豆的说法得到了其他女队友的认同。

她的好友土豆将每一堂训练课都视为一场与自己的对话。通过对话，她看到了自己被掩藏的本心。她开始正视自己的脆弱、接纳自己的不完美。她学着肯定自己、赞美自己，把那些力所能及的事情做好、做到最好。这个过程令她变得平和、自信、开朗起来。“我没想过自己有一天也能成为别人眼里的正能量。”土豆感慨地说。

巨石蓉则屡屡被她的女队友所打动。“已经破三的妃子姐、半马PB129的jessica和万万姐……”在巨石蓉眼里，她们都是宝藏一般的女孩子——明明已经取得了耀眼的成绩，却仍旧那么认真努力地上好每一堂训练课，还能给予他人无私真诚的帮助。“在训练营里，每一位女生都在认真地发光发热。”

训练中认真发光的女孩子们

今年过年虽然较晚，但春天的脚步并未因此放缓，马拉松赛季仍旧如期而至。

按照飞侠的课表安排，整个三月：8日、15日、22日和29日，队员们都在各自的赛道上检验着自己的训练成果。在这些比赛上，训练营的成员们都实现了高PB率。在将来的马拉松赛场上，飞侠对队员们的表现也是充满了信心。■

张蕊

国际关系学院国际政治学硕士

跑龄十年、全职撰稿人

长期为国内多家知名报业集团及徽声在线等供稿

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